Compass Blog
「今のセット、ちゃんと追い込めたかな？」——トレーニング中、こんなふうに迷うことってありますよね。追い込みすぎても、足りなくても効果は落ちる。じゃあ、ちょうどいい強度をどうやって判断すればいいのか。
そこで使えるのが、**RIR（Reps in Reserve）とRPE（Rate of Perceived Exertion）**という2つの指標です。
RIRとは
RIR（レップス・イン・リザーブ）は、「あと何回できたか」を表す指標です。
| RIR | 意味 |
|---|---|
| RIR 0 | 限界（もう1回もできない） |
| RIR 1 | あと1回はできた |
| RIR 2 | あと2回はできた |
| RIR 3 | あと3回はできた |
| RIR 4+ | かなり余裕がある |
たとえば、10回で挙上を終えたとき「あと2回はいけたな」と思えば、それはRIR 2です。
RPEとは
RPE（レート・オブ・パーシーブド・エクサーション）は、Borg スケールを基にした主観的な努力度の指標です。トレーニングでは修正版の10段階スケールがよく使われます。
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetition in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.
PubMed →| RPE | RIR | 感覚 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 限界。もう1回も無理 |
| 9.5 | 0 | 限界だが、重量を下げれば1回いけたかも |
| 9 | 1 | あと1回はできた |
| 8.5 | 1-2 | あと1〜2回 |
| 8 | 2 | あと2回はできた |
| 7.5 | 2-3 | あと2〜3回 |
| 7 | 3 | あと3回はできた |
| 6以下 | 4+ | ウォームアップレベル |
なぜRIR/RPEが役に立つのか
日によって体調は違います。睡眠不足の日もあれば、絶好調の日もある。%1RM（最大挙上重量に対する割合）で重量を決めていると、体調に合わない負荷になることがあります。
RIR/RPEを使えば、その日の自分の状態に合わせて強度を自動調整できます。
筋肥大を目的とするなら、多くのセットを**RPE 7〜9（RIR 1〜3）**の範囲で行うのが推奨されています。毎セットを限界まで追い込む必要はありません。むしろ、RIR 1〜2程度を残すことで、次のセットの質を維持しやすくなります。
RIR/RPEの精度を上げるコツ
RIR/RPEは主観的な指標なので、最初は正確に判断するのが難しいかもしれません。自分も最初は「あと2回いけると思ったのに、実は限界だった」みたいなことがよくありました。
精度を上げるためのポイントを紹介します。
- たまに限界まで追い込んでみる — 自分の「RIR 0」がどんな感覚か知っておくと、他のRIRも推定しやすくなります
- レップ速度に注目する — 挙上速度が明らかに遅くなったら、RIR 2〜3あたりのサイン
- 記録と照合する — 週間セット数の管理でも書いたように、記録をつけて振り返ることが精度向上につながります
- 過信しない — 最初は RIR を1〜2回多めに見積もっていることが多いです
RIR/RPEとセット間休息の関係
高RPE（RPE 9-10）のセットの後は、十分な休息が必要です。逆に、RPE 7程度なら休息時間を短くしても次のセットの質を維持しやすい。RPEによって休息時間を柔軟に調整するのも、実践的なテクニックです。
まとめ
- RIRは「あと何回できるか」、RPEは「どれくらいきついか」を表す指標です
- RPE 7〜9（RIR 1〜3）の範囲が筋肥大に効果的とされています
- 体調に合わせて強度を自動調整できるのがRIR/RPEの最大のメリットです
- 精度は経験とともに上がります。まずは使い始めることが大切です
- 限界まで追い込みすぎず、質の高いセットを積み重ねましょう
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