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「ドロップセットで追い込め」「スーパーセットで時短トレーニング」——こうしたテクニックセットは、ジムで人気のトレーニング方法です。でも、実際のところ効果はあるのでしょうか。
今回は、代表的なテクニックセットの効果をエビデンスから整理してみました。
テクニックセットとは
通常の「ストレートセット」（1種目を決まったインターバルで繰り返す）に対して、セットの組み方を工夫したものを総称してテクニックセットと呼びます。
ドロップセット
1セット目を終えた直後に、重量を20〜30%落としてすぐに次のセットを行う方法です。
Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359-369.
PubMed →| メリット | デメリット |
|---|---|
| 時間効率が良い | 回復コストが大きい |
| 筋繊維の完全疲労に近づける | 頻回使用で中枢疲労が蓄積しやすい |
| 代謝ストレスを高める | フォームが崩れやすい |
エビデンスの要約: ボリュームを揃えた場合、ドロップセットと通常のセットで筋肥大に大きな差はない。ただし、時間効率が良いため、時間が限られている場面では有用。
スーパーセット
2つの種目を連続して行い、その後に休憩を取る方法です。
- 拮抗スーパーセット: 反対の筋群を組み合わせる（例: バイセプスカール → トライセプスエクステンション）
- 同一筋群スーパーセット: 同じ筋群を連続で刺激する（例: ベンチプレス → フライ）
拮抗スーパーセットは、セット間休息の時間を有効活用できるうえ、パフォーマンスの低下が少ないという研究結果があります。
レストポーズ法
1セット目を限界近くまで行い、10〜20秒の短い休憩を挟んで、同じ重量で追加のレップを行う方法です。
短い休憩で筋繊維のATPがわずかに回復するため、通常のセットよりも多くのレップを稼ぐことができます。
いつテクニックセットを使うべきか
テクニックセットは「メインのトレーニング方法」ではなく、「オプションのツール」として位置づけるのがおすすめです。通常のストレートセットを基本にしつつ、以下のような場面でテクニックセットを活用しましょう。
- 時間がない日: ドロップセットやスーパーセットで短時間に必要なボリュームを確保
- アイソレーション種目の最後のセット: ドロップセットで追い込む
- マンネリ解消: いつものメニューに変化を加えたい時
使わない方が良い場面
- コンパウンド種目の高重量セット: フォームの崩壊や怪我のリスクが高い
- 毎セッション: 回復コストが大きく、オーバートレーニングにつながる可能性
- 初心者: まずは通常のストレートセットで基本を身につけてから
週間セット数の管理と合わせて、テクニックセットを使う場合は総ボリュームへの影響を考慮してください。
まとめ
- ドロップセット・スーパーセットは、時間効率に優れたトレーニングテクニックです
- ボリュームが同じなら、通常のセットと筋肥大効果に大きな差はありません
- メインの方法ではなく、状況に応じたオプションとして活用しましょう
- コンパウンド種目より、アイソレーション種目やマシン種目で使うのがおすすめです
- 使いすぎると回復コストが嵩むので、週に1〜2回程度が目安です
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